增肌的人士都知道要进行力量训练才可以锻炼肌肉、促进肌肉增长，但是“锻炼了肌肉”和“给肌肉练到位”又是两码事情。

当然对于健身新手来说，即使没有所谓“练到位”，也能通过众多重复的锻炼来得到一定效果，并且也会逐渐开始找到什么是正确练到位的感觉。

但对于已经有了一些训练经验的人士，如果想要进一步提高训练技术水平，那么就要先正确理解训练力竭这回事，然后把训练真正“做到位”，让肌肉“练到位”。

训练中的力竭是具体什么意思？当教练问所有学员基本都能给出差不多的答案：无法完成下一次。

对，健身训练中的力竭就是“你不能完成下一次”的时候，就是叫动作力竭了。

训练力竭达到力竭对于肌肉训练有一定的好处，比如可以募集到更高门槛的肌肉纤维并且让这些肌肉纤维疲劳，从而让这些肌肉得到足够刺激、促使其增长。

当然训练总是达到力竭也有一定坏处，比如过于容易带来身体疲劳，从而妥协能完成的训练内容以及身体恢复能力。

对于增肌训练中力竭的态度，目前应该可以做出这样的总结：推荐在大多数训练组数中接近力竭，推荐在少数训练组数中达到力竭。以此方式来既保证可以完成一定训练量，又可以避免身体过于疲劳。

但又有哪些因素会影响身体训练中的力竭情况呢？

对于自我努力训练的意愿（意志力）：这一点不用过多解释了，这也是为什么很多人在找教练训练的原因。尤其是在每组后几次的时候，教练在旁边鼓励的那几句声音，确实会让很多学员更有动力和意愿多做额外的几次训练内容。

对于肌肉酸痛的耐受度：随着训练次数不断进行，肌肉会开始逐渐变得狠酸痛，这种肌肉酸痛会让人更容易放弃，但肌肉酸痛和力竭是两回事，这个要区分好。前文说过了力竭是无法完成下一次，但在肌肉酸痛的情况下很多人还是可以多完成几次的，只是无法忍受强烈的酸痛了，所以这时候其实并不是真正意义上的力竭。通常15-20次以上的训练次数，都很可能是因为无法忍受酸痛而结束，而不是真正的“无法进行下一次”。

辅助肌肉群的力量：比如练习俯卧撑的时候，有的人会在接近力竭的时候感觉到肩膀很酸或者胳膊几乎无法伸直，而不是胸肌本身无法产生力量，这些都是辅助肌肉群力竭的情况。如果在俯卧撑中我们是想要锻炼胸肌，那么在这种力竭情况下胸肌的肌纤维其实还未疲劳，也就是说胸肌并没有真正练到位。

目标肌肉群的力量：这是最理想的训练情况，目标肌肉群的力量决定了我们训练中的力竭，换句话说就是目标肌肉群的力量是力竭的限制因素。这才是所谓增肌训练中最能练到位的情况，比如练习俯卧撑就是胸肌无力了所以达到力竭无法推起，而不是肩膀或者胳膊。

有些人说自己没办法找到这种最佳的力竭情况，那该怎么办呢？

首先就一定是要持续地练下去。因为只在训练经验的不断积累中，才能感受并找到这种练到位的感觉。

除此之外，可以利用一些特定的训练方法，来试图让目标肌肉群作为力竭的限制因素。比如在进行俯卧撑之前先利用器械坐姿夹胸来孤立胸肌，让胸肌得到一些疲劳，这样在之后进行的俯卧撑训练时就更容易比其他辅助肌肉群更早力竭，这种训练方法被称为“预先疲劳”。

或者通过训练动作的调整和选择，让这个训练动作基本只能依靠目标肌肉群的发力来完成动作，许多肌肉训练器械正是按照这个方式被设计出来的。比如将哑铃平板卧推更换为站姿绳索推胸，并且绳索角度朝向斜下方，在这个角度上基本只有胸肌可以作为动作的发力肌肉群，肩膀的参与会少很多。并且再将双手推出的角度加宽，此时动作对于三头的发力也会更少。

经过这样的调整，就可以更容易让目标肌肉成为无法进行下一次的限制因素了。

在这样的基础之上所进行的“增肌训练”，才能真正得到我们想要的肌肉增长效果。

祝你增肌愉快。