健身尤其是力量训练易学难精，很多健身者在刚开始健身时对健身方面的知识了解甚少，大多是模仿或想当然的训练，甚至是非常激进的猛练，认为只要练得多就会练得好，即使浑身酸痛超过自身承受能力也不罢休，不给身体恢复的机会，殊不知这样不是健身而是伤身。为了避免受伤风险的增加，健身者在健身前应该了解以下5大训练原则。

正确的训练动作
掌握正确的训练动作，远远大于负重的增加。当一个错误的训练动作成为习惯，有时需要好几个月才能调整过来，尤其是3大复合训练动作——深蹲、卧推和硬拉为甚。因为复合训练动作需要多关节配合，一旦健身者选择代偿借力或省力模式，养成不好的发力习惯，就会调动错误的肌群而非目标肌肉，从而导致训练不到位，比如卧推本来是练胸，结果胸没厚手臂却练粗了。

健身者从一开始就需要学习正确的训练动作模式，比如发力模式和运动轨迹等，并在训练中不断完善动作的质量，感受目标肌群的发力，这样养成习惯后，就不会把过多的精力放在动作是否正确上，而全身心用在对抗重量阻力上，效果会更好。

选择重量宁轻勿假
很多男性健身者都追求极致重量，能拿起的重量越大就越有成就感，通常也很仰慕那些力量很大并且肌肉发达的健身大神，视为精神氮泵。基于此，很多男性健身者在训练初期一味追求大重量，从而导致动作变形甚至肌肉损伤。因此，健身者应以保证动作正确为前提，选择适合自己的重量来打磨肌肉，进步之后再通过渐进式超负荷训练方式，逐渐增加重量。

周期性休息安排
周期性休息安排不光指每次训练后的休息，更多的是多长的组间休息时间适合自己、每周安排几天恢复、每月安排几个减载周进行调整等。很多健身者都想快速达到自己想要的身材，甚至每天都不休息，安排一周7练，觉得多练就会有更多收获。其实过多的训练只会导致肌肉疲劳和神经疲劳，训练水平也会大大下降，所以合理的周期性休息安排才是效果更快显现的关键。

接受新的训练挑战
如果上面三点都做到了，那么接下来就是要面对新的挑战。比如大多数男性健身者特别喜欢练胸肌，原因是不管是自己还是别人都很容易能看到，容易获得满足感和自信心，而背部恰恰相反，不仅看不到而且似乎怎么练都不容易练宽，所以很多健身者不爱练背。

这时需要健身者做的就是突破自己的认知和局限，多学习背部或其他训练动作，感受从不同角度、不同器械给不同肌肉带来的刺激，这样就能筛选出一套适合自己的训练方案并提升整体训练水平。

感受身体的反馈信息
感受训练中肌肉的收缩和放松、感受关节的运动方式、感受呼吸的频率和节奏，这些身体反馈都需要大量的训练经验累积。一个有经验的健身者在每次训练时，能全面感受到动作给身体的刺激程度，甚至能够精准预判出多做一次动作会不会变形或导致受伤，并能通过呼吸感受核心是否稳定。

尤其是在做大重量训练时，这种身体反馈会让健身者清楚地知道自己能不能完成这组动作，从而规避意外受伤的风险。这里建议健身者在每次训练时，尽量用心地去感受身体反馈，适可而止，不要一味猛练忽视身体发出的信号。

说到最后，这五大训练原则只是力量训练中大的方面，可视为基础要素，其中还有更多需要注意的细节，比如作息时间安排、肌肉训练顺序、训练技巧等，更多内容我会在之后的文章中进行探讨，欢迎大家关注。

猫窝健身增肌、减脂、塑形一站式教学！
因材施教，涵盖力量、有氧、普拉提、格斗、功能性、体态矫正等内容，努力让“猫窝”成为你的第二个家！