前些天的文章中，我们提到了HIIT不仅高效省时，健康益处多，还对场地和设备的要求很低。
对大多数人来说，掌握基本的HIIT动作并开始规律练习并不是难事，即使自己在家也能完全搞定。但是，随着时间的推移，练习HIIT会对身体产生哪些影响呢？下面的内容可以为你提供一些参考。
研究表明，冲刺间歇训练(HIIT的一种形式，涉及多次全力以赴的运动)可以在短短2周内增加骨骼肌的氧化能力，并提高耐力表现。在一项研究中，受试者在2周内做了6次HIIT训练。这项训练包括4~7组持续30秒的“全力”骑行，中间有4分钟的休息时间，在休息时间里，受试者以较低的强度骑行。结果显示，每周做3次HIIT训练，持续几周后，计时赛成绩平均提高了近10%。在另一项试验中，尽管HIIT训练所需的时间要少得多，但与低强度、长时间的耐力运动相比，HIIT在计时赛中的表现也得到了同样的改善。研究人员总结到:“考虑到训练量的巨大差异，这些数据表明，冲刺间歇训练是一种时间效率高的策略，可以诱导骨骼肌的快速适应和运动表现，能与年轻活跃男性的持续训练相媲美。”如果每周练2~3次HIIT，搭配合理的饮食，减少总卡路里摄入量，你可能会在头2周减掉2~4磅的脂肪。减肥变化会随着体重的增加而增加，即你的初始体重越大，你减掉的速度就越快。另外，“一般人口中的减肥”和减脂也存在很大差异。前者比较关注体重的变化，后者关注的是体脂肪的变化。有时候，即使体重下降很多，未必代表脂肪减少的量也一样多。
尤其是在刚开始节食的时候，体重的下降往往比脂肪的减少更快，这主要是因为体内液体和糖原(储存在体内的碳水化合物)的减少。然而，大部分的体重减轻是由饮食产生的，而不是HIIT训练本身。或者放大来说，无论你做什么哪种运动，你减脂的能力取决于卡路里缺口。虽然高强度运动，无论是HIIT、力量训练，甚至只是常规的高强度稳态有氧运动，都可能导致减肥所需的能量不足，但运动本身燃烧的卡路里其实很有限，与控制饮食相比，它们几乎完败。经过6周的HIIT训练，心血管健康会有显著提高。事实上，研究表明，定期训练将使最大摄氧量(一种衡量心血管健康的流行方法)在大约6周内提高8%左右。最大摄氧量是测量有氧能力的一种方法，它告诉你身体在最大程度的努力下可以消耗多少氧气，通常用每公斤体重每分钟消耗的氧气毫升数来表示。一些研究显示出更令人印象深刻的结果。在一项试验中，使用Tabata训练方法的受试者在经过6周训练后，最大摄氧量增加了15%。Tabata训练描述了一种非常具体的冲刺间歇训练，它在固定自行车上做20秒的全力冲刺，中间只休息10秒，这种训练非常困难。日本科学家Izumi Tabata曾在上世纪90年代对该训练做了测试，他说:“如果你事后感觉还好，那说明你做得不对。”“前3次重复会让你觉得很容易，但后2次会让你觉得难以置信的困难。在最初的计划中，目标是完成8次，但有些(受试者)只持续了6~7次。”而且，参加Tabata研究的受试者也不是完全的新手，他们都是身体活跃的年轻人，是乒乓球、棒球、篮球、足球和游泳队的队员。
在一项持续3个月的研究中，参与者每周练3次HIIT，每次10分钟，所带来的益处与150分钟的传统中等强度运动相同。参与者先是热身2分钟，然后做了3次20秒的间歇快速骑行。每隔一段休息时间，接着是2分钟的慢速骑行。训练以3分钟的冷却结束。从开始到结束，训练持续了10分钟，其中只有60秒是用来努力训练的。在为期3个月的研究结束时，连续中等强度组的参与者骑了27个小时，每次有氧运动都以最大心率的70%左右完成。然而，间歇组只在自行车上花了5个多小时。尽管HIIT组比稳定状态组的时间减少了5倍，但各种心脏代谢健康指标的改善程度相似。另外，两组的VO2峰值(一种有氧健身指标)都提高了15%~20%。胰岛素敏感性的改善程度相似，肌肉线粒体含量在HIIT和稳态运动后也同样增加。大多数比较HIIT和稳态有氧运动的研究表明，这两种运动在减肥方面几乎没有区别。发表在《British Journal of Sports Medicine》上的一项研究报告称，在30~35次训练后(如果每周练3次，大约3个月)，HIIT训练平均减掉的脂肪量为1.6公斤，而稳定状态的有氧运动平均减掉的脂肪量为1.1公斤。当然，HIIT训练并没有持续那么长时间。但是，结果的总体差异相对较小。在《Obesity Reviews》杂志上发表的一篇类似的评论中，研究人员发现“没有证据支持高强度间歇训练或稳态有氧运动在减少体脂方面的优势。”另一个独立的研究小组在对这项研究进行分析后得出了大致相同的结论。他们说，HIIT和中等强度连续训练同样有效，都能“适度改善超重和肥胖成年人的体脂水平和腰围，幅度相似。”然而，他们确实注意到，HIIT是一种比稳态有氧运动更有效的选择，因为达到相同减脂效果所花费的时间更少。HIIT的主要卖点之一是所谓的“后燃效应”，即身体在训练结束后的几小时或几天内仍在燃烧卡路里。不幸的是，后燃效应的大小，以及运动后代谢和脂肪燃烧的变化对减肥的影响程度，并不像人们曾经认为的那么大。事实上，研究表明，运动后的卡路里燃烧(即运动后过量耗氧量，简称EPOC)只持续数小时，而不是数天。与力量训练相比，HIIT也不是一种特别有效的建设肌肉的方法。如果你平时就有久坐习惯，也没任何运动经历，HIIT可能会在某种程度上刺激你的肌肉增长，但此时的你相当于新手。对新手来说，几乎任何刺激都是对肌肉组织的一种不寻常的挑战，肌肉组织会通过(适当的)变大来适应这种挑战。但如果你有运动经验，或者在健身房练了几年了，你的肌肉早就适应了这种低水平的压力，此时，练HIIT不太可能为你的肌肉增长提供显著刺激。
