在职业健美比赛中一直有个听起来很厉害的形容：胸肩一体。简单讲，运动员的胸肌和三角肌发达饱满厚实，以至于在做posing的时候，视觉上看起来胸肌和三角肌连成一体，简称为“胸肩一体”，这也是众多健身爱好者追求的效果。至于如何通过训练手段达成，我们来看看IFBB PRO的实战方法。

平板卧推始终是打造宽厚胸肌的王牌动作，可以通过调整“落杠”的位置来刺激胸肌不同的部位：手肘靠近身体，落杠位置低一些可以刺激胸肌下半部分；手肘向两侧打开，落杠位置高一些可以刺激胸肌上半部分。为了打造“胸肩一体”的视觉效果，可以将手肘打开，让更多负重加载到胸肌上侧。

上斜板哑铃卧推则完全是针对胸肌上侧的专项练习，依然可以采用手肘向两侧打开的方式，从而加大对胸肌上侧的刺激，有助于让胸肌上侧肌群与三角肌前束“连接”在一起。

既然是“胸肩一体”训练，肩部训练自然必不可少。坐姿哑铃推举是拓宽肩部和打造三角肌前束的核心练习，这个动作的要点在于哑铃要以弧线轨迹上下运动，并非直上直下推举。这样做的好处可以募集更多肌纤维参与运动，打造宽厚的肩膀。

站姿哑铃交替前平举是训练三角肌前束+中束的常用动作，但是站姿哑铃双臂前平举就比较少见了。这个动作的实战效果非常好，推荐铁铁们尝试。采用站立姿态，双手持哑铃，通过三角肌的力量举起哑铃至水平位置，上举过程中需要内旋手腕从而强化肌肉收缩，提升训练效果。

想让训练饱满有力，还有一个关键Tips：Muscletech氮泵。训练前30分钟补充1-2勺氮泵，可以助你制霸训练场。运动后的营养补充也至关重要，一碗蛋白燕麦粥搭配少许蔬菜可以为肌肉加满生长动力。