背部肌肉是上肢力量的一部分，练背可以带动手臂、肩背肌群一起发展，从而增强上肢力量，提高身体的稳定性和平衡能力。

可以保护脊柱，减少脊柱的压力和降低日常生活中的受伤风险。可以增强身体的代谢能力，促进血液循环，帮你改善肌肉劳损、腰酸背痛等问题，可以提升身体健康状况。

很多人练背的时候总是手臂酸痛，背部没感觉，下面几个动作专治练背没感觉

一、引体向上

1 . 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

3. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

二、高位下拉

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2. 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原！

1.双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。

2.先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

三、杠铃划船

1.双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。

2.先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。