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科学统计数据证实:您的健身习惯多半是错的!

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点击次数:5 更新时间:2024年05月04日11:37:58 打印此页 关闭
一周运动几次最科学?
简单!但绝大多数人的运动习惯都是错的!
当然了,错了也不会改,人的惯性力量之大,基本已经超过了理性的范畴。

不管你改不改,还是要给大家展示一些科学的统计数据:

首先,一周运动几次最科学,和你的年龄、训练目标、可用时间等密切相关。

例如,00后的小伙子小姑娘,如果训练目标是快速塑造魔鬼身材,那么每4天运动3次,每次60-90分钟,效果非常好!
80后大叔大姐,平时也没什么时间,训练目标是减小肚腩,那么每7天运动3次,每次60分钟,是比较理智的选择。
退休大爷大妈,时间相对富余,训练目标是改善身体各类不良指标,通常每天运动1次,每次30分钟,不累挺舒服。
 
以上是常见的训练习惯,是否科学呢?
有两类科学统计数据我们可以参考:
1. 预期寿命统计数据,统计预期寿命长的人群的运动习惯;这个容易理解,多活几年总归是好的,学习他们的良好生活习惯,没坏处。
2. 心脑血管发病率统计,统计此类疾病发生率最低的人群的运动习惯;至少在中国,此毛病是第一杀手,如果心脑血管好了,生活质量也差不了。
 
这两类统计数据,综合一下:
每周参加3~4.5小时的中等强度运动,效果最好!
有点意思。

再回顾一下各类人群的运动习惯,可以大致推荐一个合理运动区间。

1. 增肌训练:
对于20-30岁人群,43练增肌速度飞快,好吗?
43练是个什么意思?
意思就是连续训练3天,把全身肌肉都练一遍。因为每一块肌肉得到充分训练后,需要休息72小时以上才能重新训练。所以3练是效率最高的方法,然后必须休息一天,不然无法满足72小时原则。
 
但是折算一下,这相当于每周运动5-8小时。
按照上述统计数据的结论,这显然已过量,而且增肌训练大多属于高强度运动,过量就更明显。
00后这么玩暂时不会出问题,如果是8090后,那还是悠着点,改成一周训练34次,有可能获得更大健康收益。 

2.减脂训练

减脂人群的口头禅是:我每天都锻炼啊,这肥肉怎么就是越练越多?
每天都练,如果按一天练1小时算,那么一周就是练7小时,那就不健康了啊?!
减脂失败,其实主要是训练技术的问题。
今天不谈技术,技术可以向前翻阅。
 
减脂一周训练7小时,其实大多数人在玩呢!
请注意:专家统计的是中等运动强度”,那是有相当技术含量的。你每天在健身房走几步玩玩小哑铃,就根本够不上什么运动强度,专家的统计都没把你算上!
所以,大多数减脂人群的一周练7小时,是虚的。
不妨降低训练次数,增加训练强度,走切换为跑,哑铃切换为杠铃,这样不需要一周7练,只需要一周4练,即一周练4小时左右,不仅减脂,还收获更健康。

3.调节训练

运动是调节血脂血压血糖的有效手段,特别是对于年纪大的人群,调节训练非常重要。
考虑到大龄人群,容易受伤,不可瞎练。
建议直接使用训练时间上限:一周运动4.5小时。
 
啥意思?年轻人只要练3小时,大龄人反倒要多练50%,反了吧?

这是很多人的误区,运动量有运动强度和运动时间两个分量,其中提高运动强度难,增加运动时间易。

所以大龄人应优先增加运动时间,避免上运动强度受伤。
年轻人则应先难后易,优先增加运动强度。
 
调节运动可以降低运动强度,中低强度运动即可,属于中等强度范畴,但相对安全。
例如调节血压,每次运动,都可以压制血压一段时间,但不会超过24小时,所以每天都练最好。
请注意:中低强度运动,每天40分钟左右,每周练足7次、练足4.5小时。降血压血脂血糖,他管用!另有延寿功能。 

看完了是不是有点懵,是的,每个年龄段,每种训练目标的要求都不同,有的还相互矛盾,请好好体会。

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