甚至经普通门急诊诊断后，也很难找到身体疼痛的确切原因——右手臂经常感到麻痹以及头疼头晕的患者，在进行X光检查后并无大恙，只能开止疼药、肌肉松弛药作为解决方案。

作为这些现象背后的共同点，颈椎的劳损，往往是身体莫名疼痛的重要原因。

来自颈椎的牵连性疼痛，其实会蔓延到很多地方。

退行性颈椎病，是一个典型案例。颈部疼痛会扩散到手臂，头部，胸部或背部，而患者却很难查明疼痛的根源 [1]。

如「胸椎痛」，颈部大部分肌肉连接在肩胛骨上，肩胛骨又被肌肉连接在胸椎上，一旦颈椎受伤，自然会从胸椎波及到腰椎，从坐骨神经牵连至下肢。

颈椎问题的扩撒，在于人体长期保持的不良姿势，以及缺失主动健身。对于年轻白领来说，无论是每日10小时的低头状态，还是被不断压缩的运动健身时间，都可能会形成以颈部区域为代表的肌肉紧张，从而导致疼痛。

当颈椎长时间受压迫，就会影响到周边神经，继发其他一系列不适。

在用于衡量疾病带来健康寿命损失的伤残调整寿命年(DALY)排名中，1990年排名21位的颈椎疼痛在2017年跃升到第9名。

看起来，颈椎劳损变得更频繁。而鼓吹神效的颈椎枕和按摩仪，也成为现代人健康养生的方式。

虽然他们都能在一定程度上放松颈部肌肉压力，但更重要的，还是改善不良姿势，并了解全身疼痛的起因。

另外，也能看到大众点评上罗列不穷的颈部按摩，全身推拿机构，但按摩导致血管破裂，关节松动异常甚至锥体动脉撕裂的新闻，仍然备受外界争议。

作为一种更好的解决方案，主动运动能够缓解颈肩部肌肉张力。

比如通过改变呼吸模式，帮助调整不良姿态。而适当的有氧训练和瑜伽练习，也能够帮助加速体内的血液循环，给颈部肌肉提供更多的养分。

但在颈椎问题到来前，每个人都能「以动止痛」，积极地参与主动运动，规避未来的不适疼痛。

996工作模式下，养生理念催生出了各种类型的拉伸操，单独针对颈部放松的拉伸视频和图解，在小红书、bilibili等平台可以达到上万的点赞和收藏。

• 椎间盘压迫脊髓刺激神经，导致的颈部瘙痒；
• 退行性颈椎导致关节之间的软骨表面磨损，转动脖颈时出现咯吱的响声；
• 长时间久坐盯着电脑的码农，由于眼部肌肉疲劳疼痛，连带出现颈椎问题。
• 因为颈背部无数的肌肉、筋膜、肌腱和韧带，组成了背部最柔软却最复杂的部分。从本质上讲，每当拉伸或弯曲关节时，肌肉的某些部位和周围的筋膜就会收缩，而其他部位则被动屈伸并伸展。错误的动作因此会牵连至全身肌肉筋膜的代偿。

  颈部疼痛的区域从头后沿着背部延伸到第一个胸椎，并横向延伸到两个肩关节附近。许多肌肉位于该区域，包括颈部最大的肌肉，连接头、肩膀、背部的斜方肌 [2]。

  同时，神经从颈椎的脊髓通向肌肉，例如通向肩膀或手臂。如果颈椎神经受到刺激，疼痛也可能会辐射到肩膀和手臂上，这被称为颈肩综合征 [2]。

  疼痛出现的症状很多，导致疼痛出现的原因并不少。

• 睡醒或久坐后感到肩背、肩臂僵硬酸痛，都是颈椎出现问题的征兆。颈椎长期受压，会出现颈椎失稳，压迫周围椎动脉或交感神经，导致患者出现头痛，头晕的症状。

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  脊柱退变与年龄、生活习惯相关，一般以中老年患者居多，一项研究发现几乎所有50岁以上的人都会在影像学上显示出颈椎的退行性改变 [1]。
  但近年来患者趋势出现了明显年轻化。20-30岁年轻患者也经常出现多节段椎间盘突出伴骨刺形成。询问平时的生活习惯，多是屏幕操作时间长的「低头族」，久坐不爱运动。
  头部的重量负荷是导致颈部问题的关键因素。颈部的肌肉，肌腱和韧带用于支撑头部的重量（4-5kg），当头部正常角度时，处于颈椎顶平衡位置。
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  但当低头看手机时，通常将头部向前弯曲并以45度或60度的角度向下看，这会在脖子上额外施加约30kg的重量 [3]。
  而一项发表在《Journal Ergonomics》上的研究发现，与其他智能手机任务（例如，网页浏览或观看视频）相比，发短信时（微信），被试者的头部姿势更为向前倾 [4]。
  如果经常保持这种过度的前倾头部姿势，可能加剧颈椎退化，导致退化性椎间盘疾病或颈部骨关节炎。
  除此以外，睡眠姿势对于脊椎的退行性改变也有影响。
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• 趴着睡觉被认为会对脊椎造成很大的负担，而长达数小时的趴式睡眠，需要脖子扭曲到一侧长达数小时，这会拉伤颈部肌肉 [5]。

  枕头或床垫太硬或太软而无法支撑脊椎，也会导致颈部疼痛。购买枕头时，确保枕头不要太高，以使睡觉时颈部肌肉尽可能保持中立 [5]。

  良好的睡眠姿势的关键是调整姿势-保持耳朵，肩膀和臀部成一直线。身体和床垫之间的空隙会拉伤背部或颈部肌肉，可以使用枕头来填补这些缝隙并减轻压力。

  除了尽量避免生活习惯造成的各种错误姿势代偿外，主动选择运动预防也是优化方案之一。

• 多数情况下，颈部疼痛不是一种严重的疾病，几天之内就可以缓解。但是在某些情况下，颈部疼痛可能表示严重的伤害或疾病，需要医生的护理。

• 对于慢性疼痛，游泳是锻炼颈部肌肉群的方法之一，在游泳换气时，颈后部和腰背部的肌肉能够得到规律的收缩舒张。无论是蛙泳，自由泳还是仰泳，都能够达到训练颈部肌肉的目的 [7]。

• 但是建议以温和的蛙泳为主，因为有时动作幅度过大的自由泳容易造成肩关节损伤[7]。

• 此外，在进行约30分钟或更多分钟的有氧运动后，人体的天然止痛药（内啡肽）得到释放，可帮助减轻颈部疼痛[7]。

  
  
  ，时长13:02

• 局部的静态颈部拉伸是最简单也最适用于日常的锻炼方法。常见的颈部锻炼有：

• 1. 拉伸斜方肌：将头部静态拉伸向出现僵硬酸痛症状的一侧肩膀，头部稍微向前弯曲，直到感觉到肩膀和颈部的拉伸张力，可在可承受范围内适当增加伸展度。进行2到3次重复，每次10次呼吸。每次之间30秒钟的休息时间。

• 2. 拉伸颈后肌肉（头夹肌，半棘肌）：坐着或站着，将下巴水平向前推，再次向后拉下巴，直到形成双下巴。保持姿势一会儿。凝视前方。重复练习最多10次。

• 这种针对性的颈部强化锻炼可以帮助维持改善的姿势，从而减少或消除反复发作的疼痛发作。通常来说，应每隔一天进行一次颈部增强锻炼，以使肌肉有时间进行自我修复。
  
  

• 但需要根据具体诊断和疼痛程度，建议对颈部疼痛进行不同的锻炼。如果因疼痛而无法进行颈部运动，首先建议其他治疗方法，例如通过服用可以帮助减轻疼痛的药物，再进行运动。

• 其他一些可以减轻疼痛并使锻炼更舒适的技巧包括：在运动之前，应用加热垫来加热僵硬的肌肉和关节，使其更容易伸展。运动后，用冰袋（或用毛巾包裹的冷冻豌豆袋）减轻关节和肌肉的炎症。

• 除此之外，一些轻柔的运动，如散步或瑜伽。可以帮助保持血液加速循环至颈部。

• 即使已经出现疼痛，也不要完全停止运动。不运动会导致肌肉收紧，反而加重身体的压力。但如果颈部疼痛持续了一个多星期，非常严重或伴有其他症状，请立即就医。

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