皮质醇过高一直被视为健身公敌，而其对睡眠的影响也一样显著。以天为周期，皮质醇水平一般会在醒来后 30 分钟达到峰值，并在一天中缓慢下降，在晚上入睡时，皮质醇水平通常处于周期的较低水平。但运动会导致皮质醇增高，打破皮质醇的每日周期，导致失眠。

同时，在运动时，训练者还会产生更多的肾上腺素和去甲肾上腺素。运动后，肾上腺素水平会迅速下降，但根据 2011 年的一项研究，在剧烈运动后，去甲肾上腺素水平可能会保持升高长达 48 小时，导致心跳加快、呼吸加深，身体进入一种警觉状态，进而阻碍入睡或导致夜间醒来。

其次，相对强度过高的运动，还有可能导致交感神经兴奋，脱水和体温升高。在一般情况下，人体的核心体温需下降约0.5°C以便入睡。如果运动结束时间过晚或过于兴奋，体温难以恢复到适合睡眠的水平，也会带来睡眠障碍。

“感觉自己像一个喷火龙。”点点这样形容自己因健身失眠后的感受，躺在床上可以听到自己心脏的怦怦声，身体明显比平时更热，向外散发着热量，“根本睡不着。”

最后，高强度或长时间的锻炼导致的肌肉紧张、酸痛等不适感也会影响入睡。身体在修复受损肌肉纤维时会分泌生长激素，这一过程可能伴随着一定程度的不适，进而干扰睡眠质量。“练完腿可能也是疼得睡不着了。”点点补充道。

顺应身体

练得好要先睡得好

健身后失眠的问题并非难以解决。

此外，在训练后适当补充精粮、水果等快碳使血糖升高，也能进一步降低皮质醇，有效缓解失眠。“力量训练以后吃个大馒头，一下就睡过去了。”小凌在社交平台上为同样睡不着的健身人分享了自己的经验。

而在高强度训练后，还可以增加一些舒缓的冥想类活动，帮助身体从兴奋状态冷静下来。如果此时依然体温过高，也可以通过补充水分、用毛巾降温，或降低房间内温度的方式来让身体进入到适合睡眠的温度。

当然，最简单的方式是适度降低运动强度，并将运动时间前移。为了防止失眠，部分训练者开始选择利用早上或午休训练。作为互联网大厂的一员，点点现在也开始尝试在早上上课，以进一步保证睡眠。

即使一定要在晚上运动，也可以控制在睡前3小时前。“还要戒掉你的咖啡，”CTS 首席执行官Chris在自己的文章里写道，如果在晚上训练时又喝了咖啡，会让入睡变得难上加难。

归根结底，运动与睡眠的关系受到诸多因素的影响。尽管有部分研究认为只要不在太晚进行高强度运动就不会影响睡眠，但什么是“太晚”、什么是“高强度”，只能由自己的健康状况定义。当自身出现睡眠问题时，积极调整运动方式，寻找更适合自己的，哪怕相对更简单、短暂的运动，依然是最优的解法。

毕竟只有睡得好，才能练得好，让运动成为一种真正健康的生活方式。